سلول های چربی که در قسمت های شکم و به خصوص پهلو انباشته میشوند،به عنوان یکی از چربی‌های مقاوم و مشکل‌ساز در بدن شناخته می‌شود که با دشواری بالایی می‌توان از آنها کاست. این نوع چربی‌ها، به ویژه آنهایی که در اطراف احشا جمع می‌شوند، از نظر مضری با چربی‌های موجود در سایر نقاط بدن بیشتر است. تحقیقات مختلف نشان می‌دهد که چاقی اندروژنیک (در منطقه شکم و پهلو) با بیماری‌های قلبی-عروقی، مقاومت به انسولین و دیابت نوع دو در ارتباط است.

همچنین نکته مهم دیگری که باید به آن توجه شود این است که با پیشرفت سن، توزیع چربی در بدن تغییر می‌کند. چربی از اندام‌ها و صورت به نواحی مرکزی بدن منتقل می‌شود و باعث چاقی شکم و پهلو می‌شود. این تغییرات طبیعی هستند، اما افزایش آنها ممکن است با بیماری‌های مذکور در قسمت قبل مرتبط باشد. به عبارت دیگر، اگر شما بیش از چهل ساله هستید، طبیعی است که توده چربی در منطقه شکم و پهلو بیشتر از دوران جوانی شما باشد.

با ورود به دوران یائسگی در زنان، این مسئله ممکن است به شدت تشدید شود. با این حال، به دلیل عوارض احتمالی مرتبط با چربی در این مناطق، ضروری است که در راستای کاهش چربی شکم و پهلو تلاش کنید. اما توجه داشته باشید که از انجام این کار به شدت بپرهیزید، به خصوص اگر سن شما بالاست.

نکات مهم برای کاهش چربی شکم و پهلو

1. از مصرف غذاهایی که حاوی چربیهای ترانس هستند خودداری کنید

غذاهایی که حاوی چربی ترانس هستند، شامل نوعی چربی اشباع نشده هستند که در فرآیند تولید صنعتی غذاها به دلیل دوام طولانی و افزایش مقاومت به حرارت، به آنها افزوده می‌شود. این چربی، به صورت طبیعی در مواد غذایی وجود ندارد و مصرف آن به دلیل تأثیرات منفی بر سلامتی، باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی می‌شود.

مصرف مواد غذایی حاوی چربی ترانس باعث افزایش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) در بدن می‌شود. این نوع چربی باعث ایجاد التهاب در بدن نیز می‌شود و موجب تشدید علائم بیماری‌های التهابی مانند آرتریت، آسم و دیابت می‌شود. چون چربی ترانس به سختی هضم می‌شود و تمایل دارد در مناطق شکم و پهلو جمع شود، مصرف آن باعث افزایش چربی در این نواحی می‌گردد.

به همین دلیل، اجتناب از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس توصیه می‌شود و به جای آن، از منابع سالم چربی مانند روغن زیتون، آووکادو، ماهی و مغزهای خوراکی استفاده کنید. این اقدام نه تنها ممکن است از افزایش چربی در منطقه شکم و پهلو جلوگیری کند بلکه به بهبود رژیم غذایی سالم شما کمک خواهد کرد.

2. هیدراته بمانید

 مصرف حداقل هشت لیوان بزرگ آب در طول روز، به بهبود آب‌رسانی بدن کمک می‌کند و سموم را از بین می‌برد، بلکه در کاهش وزن، به‌ویژه در مناطق میانی بدن، نیز نقش دارد.

اگر به دنبال داشتن شکم صاف هستید، بهتر است از مصرف الکل خودداری کنید؛ زیرا این نوشیدنی می‌تواند عملکرد سیستم بدن را مختل کند و باعث کاهش هیدراته بودن بدن شود.

3. ورزش های هوازی
ورزش‌های هوازی ایفای نقش بسیار مهمی در سوزاندن چربی دارند. به عکس از گمانهای رایج، ورزش‌های قدرتی مانند بدن‌سازی تأثیر چندانی در سوزش چربی شکم و پهلو ندارند. این ورزش‌ها به‌طور اصلی گلیکوژن یا قند موجود در عضلات را مصرف می‌کنند و حجم ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهند. در مقابل، ورزش‌های هوازی، به خصوص اگر بیش از نیم‌ساعت به طور مداوم انجام شوند، به طور مستقیم چربی‌ها را تحت تأثیر قرار داده و سوزانده می‌کنند.

ورزش‌ها به خصوص ورزش های که به صورت هوازی در سوزش چربی شکم و پهلو به قدری بالاست که تا ساعاتی پس از اتمام ورزش، فعالیت سوزاندن چربی ادامه دارد. این نوع ورزش‌ها شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دو، بسکتبال، والیبال، دوچرخه‌سواری و شنا می‌شوند. برای دستیابی به بهترین نتیجه، توصیه می‌شود در طول یک بازه زمانی طولانی، چند بار در هفته به این ورزش‌ها اختصاص دهید تا سوزاندن چربی در منطقه شکم و پهلو به صورت مداوم ادامه یابد.

این فرآیند سوزاندن چربی عمدتاً به میزان وزن کاهش یافته مرتبط نیست و همزمان با آن رخ می‌دهد.

4. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا داشته باشید
تدابیر تغذیه ای به منظور داشتن رژیم غذایی با پروتئین بالا را در نظر بگیرید. پروتئین به عنوان یک ماده مغذی اساسی، نقش حیاتی در مدیریت وزن دارد. مصرف پروتئین به میزان بالا باعث افزایش ترشح هورمون سیری می‌شود که احساس سیری و اشباع را ایجاد می‌کند. همچنین، پروتئین به بهبود متابولیسم کمک کرده و در حفظ توده عضلانی در دوره‌ی کاهش وزن نقش دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که مقدار بیشتری پروتئین مصرف می‌کنند، دارای کمتر چربی در منطقه شکم هستند نسبت به کسانی که رژیم غذایی با پروتئین کمتر دارند

5. شکر را حذف کنید

از برنامه غذایی خود شکر را حذف کنید. هر بار که یک آب‌میوه از سوپرمارکت می‌خریدید، مقدار بیشتری کالری نسبت به آنچه که در خانه تهیه می‌کنید، دریافت می‌کنید؛ زیرا نوشیدنی‌های بسته‌بندی‌شده شکر و مواد افزوده ای دارند. به عنوان مثال، شیرینی‌ها و کیک‌های مختلف لذت‌بخش هستند، اما این محصولات ممکن است حاوی مقدار زیادی شکر و قند مصنوعی باشند.

برای رسیدن به وزن متعادل و کاهش وزن شکم بدون نیاز به ورزش، اولین گام این است که شکر و مواد غذایی حاوی شکر افزوده را از برنامه غذایی خود حذف کنید.

6. کربوهیدرات سالم بخورید

مصرف کربوهیدرات به شکل سالم را درنظر بگیرید. اصولاً توصیه نمی‌شود که کربوهیدرات را کاملاً حذف کنید، زیرا این مواد غذایی به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن عمل می‌کنند و بسیاری از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، منابع مهمی از ویتامین و مواد معدنی هستند. با این حال، انتخاب هوشمندانه در منابع کربوهیدرات می‌تواند به کنترل وزن و لاغری کمک کند.

برای کاهش چربی در منطقه شکم، بهتر است به منابع سالم کربوهیدرات مانند برنج قهوه‌ای، غلات حاوی فیبر و جو دوسر مراجعه کنید. این گزینه‌ها با فراهم کردن فیبر غنی، می‌توانند احساس سیری بیشتری ایجاد کرده و بهترین گزینه برای حفظ وزن مناسب باشند.

7. غذاهایی با کالری منفی مصرف کنید

میوه و سبزیجات به عنوان نمونه‌هایی از غذاهایی با کالری منفی شناخته می‌شوند که می‌توانند متابولیسم بدن را افزایش داده و برای تولید انرژی، کالری‌های موجود در بدن را مصرف کنند. این مواد غذایی همچنین حاوی آب، ویتامین، و مواد معدنی غنی هستند که می‌توانند در کاهش وزن و حفظ سلامتی نقش مهمی ایفا کنند.

به عنوان نمونه، می‌توانید از مواردی مانند هندوانه، گوجه فرنگی، کاهو، کلم بروکلی، قهوه، کرفس، ماست، ماهی، مرغ، بوقلمون، فلفل قرمز، سیب، پرتقال و خیار به عنوان انتخاب‌هایی با کالری منفی استفاده کنید. اما لازم به ذکر است که تنها مصرف این غذاها به تنهایی کافی نیست و باید با رعایت یک رژیم غذایی متنوع و سالم همراه با ورزش منظم همراه شوند تا به بهترین نتایج دست یابید.

8. به دنبال چربی‌های اشباع نشده بروید

چربی یک ماده مغذی ضروری برای سلامت بدن است و حذف کلیه چربی‌ها در فرآیند کاهش وزن توصیه نمی‌شود. به‌منظور کاهش چربی در منطقه شکم، ترجیحاً از منابع چربی‌های اشباع نشده مانند روغن زیتون، روغن ماهی، آووکادو، دانه‌های کتان و آجیل استفاده کنید.

این مواد غذایی، منابع گیاهی بسیار خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. همچنین، مصرف آن‌ها منجر به کاهش کلسترول بدن می‌شود و احساس سیری را ایجاد کرده و در نتیجه به کاهش وزن شما کمک می‌کند. موادی همچون خامه، روغن‌های نباتی، کره و ... از منابع چربی‌های اشباع هستند و بهتر است برای مدتی از مصرف آن‌ها کاسته یا آن‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

9. آب زیاد بنوشید

به شدت توصیه می‌شود که مقدار زیادی آب بنوشید. نوشیدن آب به میزان کافی، سرعت متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد، سموم را از بدن دفع می‌کند و احتمالاً اشتها را کاهش می‌دهد. اگر مصرف آب به میزان زیادی برای شما مشکل است، می‌توانید با اضافه کردن نعناع، لیمو و سایر طعم‌دهنده‌ها، آب را طعم‌دار کنید.

تلاش کنید نوشیدنی‌های با کمترین کالری را به جای نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های شیرین و پر قند جایگزین کنید. به عنوان مثال، چای سبز که خواص چربی‌سوزی دارد، می‌تواند جایگزین قهوه شیرین شود یا می‌توانید به جای آبمیوه، میوه خود را مصرف کنید تا قند مصنوعی کمتری مصرف شود.

همچنین، مصرف نوشیدنی‌های الکلی را به شدت تحریم کنید، زیرا این مواد ممکن است باعث تجمع چربی در ناحیه شکم شده و به افزایش وزن در این ناحیه کمک کنند.

در صورت رعایت نکات گفته شده شما به عمل پیکرتراشی نیاز پیدا نمی کنید.

سخن آخر

در نهایت، دو راه اصلی برای شما باقی مانده است: یا با ورزش فعال به کاهش وزن و لاغری برسید، یا رژیم غذایی خود را تغییر دهید. ترکیب این دو عامل می‌تواند بهترین و سریع‌ترین نتیجه را در کاهش وزن و به دست آوردن شکل و وزن مطلوب برای شما به‌همراه داشته باشد. البته این مقاله به ویژه برای افرادی تدوین شده است که به دنبال راهکارهای جایگزین برای ورزش هستند.